ZARAGOZA MARATÓN: Resumen semana 9 (de 10)

Pues estamos a seis días de la cita. Ultima semana, la recta final.

Llego bien, sin molestias y con la única incidencia producida en forma de estreno de "zapas" a 10 días del Maratón. Algo que no estaba previsto, pero mis Asics Nimbus dijeron "hasta aquí hemos llegado", y he tenido que estrenar una Saucony Triumph 7 que llegarán demasiado "verdes" a la cita.

Quedan tres entrenos esta última semana, y el viernes por la tarde para Zaragoza. Espero que el tiempo acompañe el "día D" (que el "Cierzo" no aparezca y que la temperatura sea agradable para la práctica deportiva).

Paso a resumir esta novena semana (y, como siempre, en rojo lo realizado)
1.- 65' + 2 rectas ... 50 minutitos de trote con Luis para empezar la semana (9,12 kms... a una media de 5:33 min/km)
2.- 25' + 6 x 1000 + 15' rec: 1' ( de 4'40'' a 4'20'')... como lo he dejado para el fin de semana y he estado bastante liado, la salida del sábado noche no dió para hacer series (la falta de luz me hizo ser conservador y no arriesgarme a alguna torcedura de tobillo), así que lo cambié por un rodaje rapidillo (para mi nivel, por supuesto): 12,93 kms en 1h05´07´´ (a 5:02 min/km)
3.- 90' prog suave (5´30'' a 4'30'' ) + 6rectas... 16,54 kms en 1h28´(a 5:19 min/km de media)
4.- 60`... 1h05´a 5:15 min/km de media (12,44 kms)

Total de la semana: 51,03 kms (a 5:16 min/km de media)... Cerrando Octubre con 243 kms (en Septiembre 249 kms). Dos meses entretenidos.

Despues de dos semanas entorno a 65 kms, esta penúltima supone consolidar el trabajo realizado y disminuir la "tralla" que se le da a las piernas.

Esperando que todo vaya bien estos tres entrenos de esta semana, os pongo lo planeado:
1.- 25' + 5x1000+15' rec:1' De 4'40'' a 4'20''
2.- 60`
3.-40' + tobillos + 2 rectas
4.- MARATHON ZARAGOZA´10 (pasar la Media Maratón entorno a 1h49´)

Os mantengo informados.

ZARAGOZA MARATÓN: Resumen semana 8 (de 10)

Pues que poquito queda...

Otra semana más, o una semana menos (como preferáis).

Y la verdad es que ha sido una semana que me deja con buenas sensaciones. Unos 3.000´s mucho mejor de lo que me podía esperar, y una tirada larga como Test que se saldó con buenos resultados en general.

Como resumen, esto es lo planeado para esta semana (y en rojo lo realizado):

1.-25'+3x3000 +15' re: 90'' (de 14'15 a 13:30)... los 3.000´s quedaron así:

14:05 ( a 4:41 min/km)

rec93

13:46 (a 4:35 min/km)

rec95

12:58 (a 4:19 min/km)

2.-70´... 14,17kms en 1h12´ (a 5:06 min/km)

3.-110'prog (60' de 6'00'' a 5'25''; 30' de 5'20'' a 4'45'' 20' de 4'45''a 4'30'')... Tirada Larga que suelo hacer tres semanitas antes del Maratón y que sirve para probar todas esas cosas que se harán el día D (ropa, vaselina, geles, ritmos,...). Y la verdad es que la prueba salió bastante bien. Tan sólo una cosa que me preocupa: las zapatillas. Y es que se me están rompiendo las mías, y no sé si ir tirando con ellas o proceder al cambio (por aquello de que llegarían demasiado verdes al Maratón... le sigo dando vueltas al tema). Total que 25,03 kms en 2h08´(a una media de 5:08 min/km). Muy bien de pulsaciones. Creo que puede ser factible ir a un ritmo de 5:14 min/km el día de la prueba.

4.-70' + pesas + 2 rectas... 12,76 kms en 1h05´58´´ (a 5:10 min/km de media).

Así que el TOTAL DE LA SEMANA: 65,98 kms (a una media de 5:05 min/km).

Y para esta semana (la penúltima), empieza la cuesta abajo y la disminución de intensidad y kilómetros, lo programado es lo siguiente:

1.- 65' + 2 rectas
2.- 25' + 6 x 1000 + 15' rec: 1' ( de 4'40'' a 4'20'')
3.- 90' prog suave (5´30'' a 4'30'' ) + 6rectas
4.- 60`

Os mantengo informados...

ZARAGOZA MARATÓN: Resumen semana 7 (de 10)

Pues otra más al zurrón.

Parece que todo sigue, más o menos, sobre lo estipulado y las semanas van cayendo sin incidencia alguna (algo importantísimo).

Que esté siguiendo este Plan de Entrenamiento pensado para bajar de 3h30´(sabiendo que el objetivo real para el dia de la prueba sea de unos 10 minutos más) me da cierto márgen de error sobre los tiempos y kilómetros que me marco como objetivo. Así, aunque me este acercando bastante al cumplimiento exacto del Plan, me permito ciertas "licencias" que no me suponen un remordimiento de conciencia.

Las sensaciones son buenas. Las molestias en la planta del pie izquierdo parecen remitir. No hay cansancio ni sobrecarga. Es decir, que todo va de lujo.

Como es habitual en estas semanas, os resumo la semana que ha finalizado (en rojo lo realizado):

1.- 25' + 10 x 1000 + 15' rec: 1' 4'40'' a 4'15''... Todos los "miles" entre 4:26 y 4:31 (excepto el primero, a 4:34... y el último a 4:05 min/km).
2.- 110' prog(60'de6'00''a5'25'';30'de5'20''a4'45'',20'de4'45''a 4'30'')... Recorté un poco los dos últimos tramos. La cosa quedó así:
60:00 a 5:31 min/km (10,88 kms)
24:08 a 5:09 min/km ( 4,69 kms)
12:00 a 4:28 min/km (2,69 kms)
3.- 70' + pesas... Trote con Luis.. 9,09 kms en 51:05 (a 5:37 min/km)
4.- 25'+ 2 x 5000 +15' r:2' trote 23'45''y 22'00''... El primer 5.000 en 23:30 (a 4:42 min/km) y el segundo en 22:20 (a 4:28 min/km).
Añado otro punto, que he podido "arañar" un día más de trote:
5.- 10,43 kms en 55:46 (a 5:21 min/km)

TOTAL DE LA SEMANA: 64,89 KMS ( a una media de 5:11 min/km).

Satisfecho.

Y quedan sólo tres semanas. Esto es lo programado para esta (aunque ya os aviso que el Rodaje Progresivo lo cambiaré por una tiradita de 25 kms intentando estar entorno a 5:10 min/km):
1.-25'+3x3000 +15' re: 90'' 14'15 a 13:30
2.-70´
3.-110'prog (60' de 6'00'' a 5'25''; 30' de 5'20'' a 4'45'' 20' de 4'45''a 4'30'')
4.-70' + pesas + 2 rectas

Os mantengo informados.

ZARAGOZA MARATÓN: Resumen semana 6 (de 10)

Pues una semana más. Y la primera en la que no cumplo el Plan de Entrenamiento al 100%. Aunque en realidad tampoco me importa ni preocupa en demasía. La idea era poner algo de estructura en la preparación simplemente para llegar algo mejor y evitar sufrir mucho (como el último MAPOMA) e día D.

Mucho trabajo, boda el sábado (para el arrastre el Domingo), y encima empieza a aparecer la "lluvia"... total, que doy por buenos los tres días de la semana 6. Esto es lo que ha ocurrido (en rojo lo realizado):
1.- 25' + 6 x 1000 + 15' rec: 1' 4'40'' a 4'20''.... cumpliendo con lo establecido, los miles: 4:31 // 4:23 // 4:23 // 4:22 // 4:19 // 4:06 (el único "pero" es que no me fijé y recuperé 90´´ en lugar de 60´´)
2.- 45' muy suaves + tobillos + 8 rectas... trote con Salva (y en una parte nos acompañó Alberto) para cumplir con casi 58´y 11kms ( 5:22 min/km de media)... a Luis le pusimos "falta".
3.- Medio Maratón, intentar bajar de 1h 30', mejor de 1h28´... como el finde había boda, decidí probar entre semana (despues del curro) a hacer una Media casera a ritmo fuerte. Cometí el error de no "pillar" el cinturón de hidratación y como salió un dia de humedad y calor, a los 17kms puse pie en tierra: a 4:51 min/km de media estos 17kms (1h22´24´´)... contento. Buena paliza. De haber tenido agua creo que no me hubiera supuesto problema acabar los 21kms a ese ritmo (de hecho, las pulsaciones no se dispararon en ningún momento).
4.- 70'... fallo. No realizado.

Así que acaba la sexta semana con un Total de 38kms (la más floja desde el inicio) con una media de 5:02 min/km.

Para esta semana lo programado es:
1.- 25' + 10 x 1000 + 15' rec: 1' 4'40'' a 4'15''
2.- 110' prog(60'de6'00''a5'25'';30'de5'20''a4'45'',20'de4'45''a 4'30'')
3.- 70' + pesas
4.- 25'+ 2 x 5000 +15' r:2' trote 23'45''y 22'00''

Y queda menos de un mes...

ZARAGOZA MARATÓN: Resumen semana 5 (de 10)

Pues una semana más (o una menos para acabar, según queramos mirarlo) y seguimos cumpliendo con el plan establecido.

Esto era lo que debía hacer la semana que acaba de finalizar (y en rojo lo realizado):

1.- 65´+ pesas... aprovechando que Luis retoma sus entrenamiento de cara a la Media de Moratalaz troto con él. 9,11kms en 52:14 ( a 5:44 min/km)
2.- 25´+ 3x4000 + 15´ (19:50 // 19:10 // 18:20 rec90´´)... abrevio calentamiento y enfriamiento (que voy pillado de tiempo), pero los 4.000´s muy bien: 19:33 // 19:03 // 17:39 (aunque en este último faltan 60 metros... que llegando me encontré con una vecina y paré a saludar.. lo primero es lo primero, y la educación por delante).... pero vamos, que salen unos ritmos que ni yo me lo creo: a 4:53 min/km // 4:45 min/km // y el último a 4:29 min/km
3.-65' + pesas... 14,04kms en 1:13:28 (a 5:14 min/km)
4.-105' (60' de 6'00'' a 5'25''; 30' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45''a 4'30'')... la primera horita con Luis a 5:44 min/km. Luego en solitario: 30´a 5:02 min/km y 9´a 4:38 min/km (que llegaba una cuesta de pelotas y decidí pararme y dar por concluido, muy satisfactoriamente, el entrenamiento).
5.- Hacer la inscripción y reservar Hotel para el evento... HECHO.
... Y ademas añado el punto 6: que saqué otro día para trotar un rato: 9,25kms en 48:15 (a 5:13 min/km).

Buena semana. Más contento que un "San Luis"... Total: 64,97 kms ( a una media de 5:16 min/km).

Ahh!, y llevo perdidos 1,5kgs en estas 5 semanas (no es mucho, pero bueno.. es lo que hay... y menos da una piedra).

Empieza la cuenta atrás. Hemos pasado el ecuador de la preparación. Faltan 5 semanas para el Maratón de Zaragoza. Esta semana:

1.- 25' + 6 x 1000 + 15' rec: 1' 4'40'' a 4'20''
2.- 45' muy suaves + tobillos + 8 rectas
3.- Medio Maratón, intentar bajar de 1h 30', mejor de 1h28´
4.- 70'

Os sigo informando